الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي، يعد النوم أحد حالات الإنسان الفسيولوجية الرئيسية، والتي يعد التخلي عن تنظيمها مؤثرا بالسلب على الصحة العامة، كما يعد الأرق مشكلة مزعجة للكثير من الناس لذلك سنتحدث في هذا المقال عن الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي.
الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي
- يعد الأرق من الاضطرابات الشائعة التي تؤدي إلى صعوبة في النوم، وعدم القدرة على متابعة النوم لفترات طويلة، وتكمن مشكلة الأرق في كونه يؤثر على مستوى الأداء والطاقة خلال اليوم.
- وذلك لأن الأشخاص البالغين في الأغلب يحتاجون إلى النوم لعدد ساعات يتراوح بين 7 إلى 8 ساعات.
- مما يجعل الأرق مؤثرا بشكل كبير في جودة حياتهم ونشاطاتهم.
- فالنوم الجيد له دور هام في حفظ توازن الهرمونات في الجسم، والمحافظة على صحة الجهاز المناعي وخلايا الجلد.
- كما يعزز من قدرة الجسم على التخلص من المواد الضارة، وكل هذا ينحسر ويقل مع وجود مشكلة الأرق.
- وعند الحديث عن الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي نجد أن حالات الأرق قد تختلف بين الحاد قصير المدى والمزمن طويل المدى.
- وقد يكون الأرق هو المشكلة الرئيسية التي يعاني منها المريض، وقد يكون عرضا جانبيا لبعض أنواع الأدوية.
- أو الحالات المرضية الأخرى سواء كانت نفسية أم جسدية.
اقرأ أيضا: تعرف على الامراض الشائعة للقلب – ما هي أخطر أنواع أمراض القلب؟
أعراض الأرق
- يمكن أن تظهر عدة أعراض عند الأشخاص المصابين بالأرق، منها عدم القدرة على النوم العميق خلال الليل، والاستيقاظ في وقت مبكر جدا، بالإضافة إلى عدم الارتياح عند النوم في الليل.
- كما أن المصاب بالأرق يعاني غالبا خلال النهار من التعب والرغبة في النوم، ويصحب ذلك قلة في التركيز والانتباه وضعف الذاكرة.
- وهذا يؤدي بدوره إلى كثرة المشكلات والحوادث مع ظهور أعراض اكتئاب وقلق وتوتر.
أسباب الأرق
- أثناء الحديث عن الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي يجب ذكر الأسباب الكامنة وراء الأرق للتوصل إلى العلاج الصحيح وانتهاء المشكلة.
- حيث أن السبب الأكثر شيوعا للأرق عند البالغين هو التوتر والضغط النفسي بسبب بعض الأحداث اليومية أو العادات السيئة الموجودة في اليوم.
- كما أن الذهن قد ينشغل بالمشكلات في العمل أو الدراسة وغيرها مما يجعل النوم صعبا.
- أيضا فالسفر ومواعيد العمل المتغيرة تؤدي إلى تعطيل الساعة البيولوجية وبالتالي حدوث تغيرات عديدة تؤثر على إمكانية النوم وجودته، وبالتالي حدوث الأرق بشكل مستمر.
- كذلك فالعادات السيئة قبل النوم تعد سببا رئيسيا للأرق، وهذه العادات تشمل تناول الطعام على السرير.
- واستخدام الشاشات لفترات طويلة قبل النوم، أو القيام بنشاط محفز قبل النوم مباشرة.
- كما يعد تناول الأطعمة الدسمة في موعد قريب من موعد النوم من الأسباب المؤثرة على الارتياح أثناء الاستلقاء.
- وبالتالي صعوبة الاستغراق في النوم، بالإضافة إلى إمكانية الإصابة بحرقة في المعدة.
- أيضا قد يكون السبب وراء الأرق هو الإصابة بمرض آخر أو استخدام نوع معين من الأدوية.
- ويكون علاج الأرق في هذه الحالة بعلاج الحالة المرضية أو استبدال الدواء المسبب له بدواء آخر.
- كما أن تناول المنبهات بكميات كبيرة أو في موعد قريب من موعد النوم يعد من أسباب الأرق، وذلك كالكافيين والكحولات وكذلك النيكوتين ومنتجات التبغ.
- بالإضافة إلى الاضطرابات العقلية واضطرابات النوم المشخصة والتي تستدعي تدخلا خاصا لمعرفة كيفية التخلص من الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي.
أسباب الأرق عند كبار السن والأطفال
- يعد التقدم في العمر أيضا سببا من أسباب الأرق حيث أن نمط النوم يتغير بشكل ملحوظ، ويصبح الاستغراق في النوم أصعب، بالرغم من احتياج كبار السن إلى قدر كبير من النوم.
- وقد يُرجع بعض الأخصائيين السبب وراء ذلك إلى قلة نشاط كبار السن مقارنة بالشباب، وذلك لأن قلة النشاط تجعل الشخص مائلا للكسل والنوم أثناء النهار مما يؤثر على النوم ليلا.
- كما أن انتشار الأمراض المزمنة وضعف الصحة بشكل عام يزداد في كبار السن مما يجعل الآلام تزداد ليلا.
- وبالتالي عدم إمكانية الاستمرار في النوم لفترات طويلة وحدوث الأرق.
- أما في الأطفال فيرجع السبب وراء الأرق غالبا إلى تأخر الساعة الداخلية عندهم بسبب عدم رغبتهم في الذهاب إلى النوم باكرا، مما يجعلهم ينامون لوقت متأخر في النهار.
مضاعفات الأرق
- قد يؤدي استمرار الأرق إلى بعض المضاعفات التي تؤثر على الحياة بشكل عام والتي تجعل استشارة الطبيب ملحة وضرورية.
- وتبدأ هذه المضاعفات بضعف الأداء في كل من العمل والدراسة والأنشطة اليومية العادية، كما يحدث خلل في ردود الأفعال.
- فتكون بطيئة بشكل مؤثر مما يزيد من خطر التعرض لحادث أثناء القيادة مثلا.
- وقد يزداد الأمر سوءا ويؤثر الأرق على الصحة العقلية ويصاب الشخص باضطرابات كالاكتئاب والقلق المبالغ فيه
- كما قد يلجأ المصاب بالأرق إلى تعاطي بعض المخدرات.
- بالإضافة إلى زيادة نسب الإصابة بأمراض جسدية مزمنة في كل القلب والدورة الدموية وعدم انتظام ضغط الدم.
اقرأ أيضا: عادات سيئة تزيد من وزنك يجب التوقف عن ممارستها
تشخيص الأرق
- يمكن تشخيص الأرق من خلال عدة طرق، منها الفحص البدني والذي يستخدم في الحالات التي يكون فيها السبب وراء الأرق مجهولا.
- ويشمل الفحص المشكلات البدنية التي ترتبط بالأرق مثل اضطرابات الغدة الدرقية وغيرها.
- ومن طرق تشخيص الأرق أيضا القيام باستبيان لمراجعة عادات نوم المريض وتحديد مستوى النعاس والحالة العامة أثناء النهار.
- ومراقبة ذلك لمدة تصل إلى أسبوعين.
- أيضا يمكن التشخيص من خلال عمل دراسة للنوم، وذلك لتسجيل أنشطة الجسم أثناء النوم ومعرفة حالات انقطاع النفس.
- أو تململ الساقين التي قد تحدث أثناء النوم.
العلاج النفسي الأرق
- لمعرفة علاج الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي يتم اللجوء إلى طريقتين للعلاج، الأولى نفسية من خلال العلاج المعرفي السلوكي، والأخرى دوائية باستخدام الأدوية.
- ويهدف العلاج المعرفي السلوكي إلى التخلص من أي أفكار سلبية تشغل الذهن وتمنع من النوم.
- ويعد العلاج بهذه الطريقة فعالا جدا وقد تفوق فاعليته فاعلية الأدوية.
- وينقسم هذا النوع من العلاج إلى شقين؛ شق معرفي والذي يتم فيه تعليم المصاب بالأرق كيف يميز بين العادات ويعرف تأثيرها على النوم وبالتالي تغييرها.
- كما يساعد على تشتيت الأفكار السيئة والسلبية التي تسبب إشغالا للذهن مما يمنع من النوم.
- بالإضافة إلى السيطرة على القلق الناتج عن الخوف من عدم القدرة على النوم.
- أما الشق الآخر فهو الشق السلوكي وهو الذي يساعد المريض على تحسين عادات النوم، وذلك من خلال عدة استراتيجيات كالعلاج بالسيطرة على المحفزات.
- حيث يتم العمل فيها على الابتعاد عن العوامل التي تشجع العقل على مقاومة النوم.
- حيث يتم فيها تحديد روتين معين للنوم ليلا مع الابتعاد عن النوم نهارا، والبعد عن السرير طوال اليوم.
- ومن الاستراتيجيات كذلك ما يعرف بأساليب الاسترخاء والتي يتم فيها عمل بعض التمرينات للتنفس للحد من التوتر عند النوم.
- كما أنها تساعد على تنظيم ضربات القلب والحالة الجسدية والنفسية بشكل عام.
- أيضا يمكن استخدام استراتيجية تحديد مدة النوم والتي يتم فيها العمل على تقليل وقت النوم ليلا والامتناع عن النوم نهارا.
- مما يجعل الجسم بحاجة أكبر إلى النوم فيكون قادرا على النوم أسرع.
- كما يمكن إبقاء الشخص مستيقظا دون القيام بأي نشاط وجعله يحاول البقاء كذلك فيكون هدفه هو البقاء مستيقظا وليس النوم.
- مما يقلل من التوتر الناتج عن الخوف من الأرق، وتعرف هذه الاستراتيجية بالنية المتناقضة.
- أيضا هناك استراتيجية العلاج الضوئي والتي تستخدم من أجل تأخير الساعة الداخلية وذلك بالخروج في أوقات يكون الجو فيها مليئا بالأضواء.
- وحسب حالة المصاب يحدد الطبيب تفاصيل هذه الاستراتيجية.
العلاج الدوائي للأرق
- الطريقة الثانية لعلاج الأرق هي العلاج الدوائي أو العلاج بالأدوية، ويتم فيها صرف مجموعة من الحبوب المنومة التي تعد مساعدة على الاستغراق في النوم.
- إلا أن الأطباء عادة لا يوصون باستخدام هذا النوع من الأدوية على المدى البعيد إلا في حالات قليلة.
- ويجب الانتباه إلى أن هذه الأدوية لا يمكن تناولها إلا بعد استشارة مختص.
- ومن أمثلة هذه الحبوب الاسزوبيكلون، والزولبيديم وكذلك الراميلتيون، ويمكن لهذه الأدوية أن تسبب أعراضا جانبية مزعجة كالنعاس الشديد خلال النهار أو حدوث إدمان لها.
- كما يمكن أيضا أن يستخدم المريض مضادات الهستامين كعلاج للأرق إلا أن لها أعراضا جانبية سيئة ولا ينبغي التسرع في استخدامها.
- ويجب استشارة الطبيب في حالة استخدامها وظهور أي عرض غير طبيعي.
كيفية الحصول على نوم مثالي؟
- يمكن معرفة حل مشكلة الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي باستخدام بعض النصائح التي تحسن من روتين النوم وتنظيم الوقت خلال اليوم.
- وذلك في حالة كون الأرق مشكلة عارضة لا تستدعي المراجعة الطبية.
- ومن هذه النصائح أن يتم الالتزام بجدول محدد للنوم، وذلك يشمل تثبيت موعد للنوم والاستيقاظ.
- كما يشمل تحديد عدد ساعات النوم بحيث لا تزيد عن 8 ساعات.
- حيث يعمل الثبات في المواعيد على تعزيز صحة الجسد وقدرته على النوم والتمتع بصحة نفسية وبدنية أكبر.
- وفي حالة عدم القدرة على النوم في الموعد يمكن القيام بنشاط مساعد على الاسترخاء ومن ثم محاول النوم مرة أخرى.
- كما يجب الانتباه إلى المأكولات والمشروبات التي يستهلكها الجسم خلال اليوم.
- فالوجبات الدسمة على سبيل المثال تجعل النوم أكثر صعوبة وتجعل الجسم أقل ارتياحا.
- كذلك فالكافيين والكحولات ليست بالخيار الجيد للتناول بكثرة خلال اليوم.
- ويجب تجنبها وتجنب النيكوتين والمواد المنشطة التي يظهر تأثيرها بشكل كبير على جودة النوم.
- ومن النصائح أيضا أن يتم توفير بيئة مريحة ومثالية من أجل النوم، فالغرفة المظلمة والهادئة تعد خيارا مثاليا لذلك.
- حيث أن الضوء والضوضاء يؤثران بشكل كبير على إمكانية النوم.
- كما ينصح بتجنب استخدام الشاشات لمدة طويلة سواء قبل النوم أو أثناء النهار، لأن ذلك يؤثر على صحة العينين.
- وبالتالي الإصابة بالصداع وتقليل جودة النوم والقدرة عليه.
نصائح رائعة لنوم عميق
- أيضا ينصح بالقيام ببعض الأنشطة التي تساعد على الهدوء والاسترخاء مثل ممارسة استراتيجيات الاسترخاء.
- أو أخذ حمام هادئ، أو الاستماع إلى أصوات خافتة هادئة ومحببة.
- كما يجب التقليل من عدد مرات النوم أثناء النهار وكذلك مدة النوم، فالغفوة النهارية يجب ألا تتعدى 30 دقيقة.
- وأن تكون في منتصف النهار وليست قريبة من موعد النوم.
- أيضا فممارسة الرياضة والأنشطة البدنية تعد نصيحة هامة لتحسين جودة النوم، فهذه الأنشطة تجعل صحة الجسم أفضل.
- كما تساعد من خلال المجهود المبذول فيها على الشعور بالنعاس والنوم بشكل جيد.
- ومن النصائح الهامة جدا والتي تعد مفتاح التخلص من الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي تعلم كيفية التخلص من القلق والمخاوف.
- حيث تعد السبب الأكبر وراء الأرق.
- لذلك يجب اتباع الأمور التي تقلل التوتر كترتيب الأولويات وتنظيم المهام وتنظيم الوقت.
- بالإضافة إلى تحديد وقت خاص للاسترخاء والتأمل والتمتع ببعض الهدوء والسكينة.
اقرأ أيضا: الزهايمر ما هو وكيف الوقاية منه؟ -وما هي أحدث طرق علاجه؟
وهكذا تعرفنا على حل مشكلة الأرق وكيفية الحصول على نوم مثالي، كما عرفنا الأسباب المؤدية إلى الأرق وأعراضه وما يمكن أن يحدث من مضاعفات بسببه، وتكلمنا عن العلاج بنوعيه؛ المعرفي السلوكي والدوائي لكي يتم التغلب على هذه المشكلة.