انتشر نظام الصيام المتقطع في الآونة الاخيرة كنوع من أنواع الحميات الغذائية، وأثبت فاعلية كبيرة في التخلص من الوزن الزائد في خلال مدة قصيرة، ولكن لكي ينجح هذا النظام يجب أن يتم الالتزام به دون أي تغيير حتى وإن كان طفيف، لذلك سنتعرف على كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع من خلال هذا الموضوع.
فوائد نظام الصيام المتقطع
عند قيامك باتباع هذا النظام للتخلص من مشكلة الدهون الزائدة بالجسم سوف تحصل على العديد من الفوائد التي تميز هذه الطريقة عن الطرق الأخرى، ومنها ما يلي:
- مع خسارة الدهون الزائدة في الجسم لن تخسر عضلات مثل بعض الحميات الأخرى، بل ستقوم بتكوين عضلات جديدة.
- ستجد أن قوة التركيز لديك أصبحت أفضل.
- يقي هذا النظام من التعرض للإصابة بداء السكري.
- أثناء اتباع هذا النظام ستلاحظ أن ضربات قلبك أصبحت منتظمة بشكل أكبر.
- يحسن من معدلات ضغط الدم.
شاهد أيضا:- فيتامينات ومعادن هامة يجب أن تتناولها يومياً للحفاظ على سلامة الجسم
الطريقة الصحيحة لاتباع نظام الصيام المتقطع
يوجد أكثر من طريقة لنظام الصيام المتقطع، مما يساعدك ذلك على اختيار المناسب لك من هذه الطرق وهي كالتالي:
الصيام 16 ساعة
- في هذه الطريقة يقوم الأشخاص بالامتناع عن الطعام لمدة لا تقل عن 16 ساعة في اليوم، ويتم تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
- ومن ناحية أخرى يسمح بشرب المياه وبعض المشروبات بدون سكر، مثل الشاي والقهوة خلال فترة الصيام.
- وتم إثبات من خلال عدة تجارب أن هذه الطريقة لها تأثير كبير في الوقاية من بعض الأمراض مثل الالتهابات، وداء السكري، وأيضًا السمنة، وذلك حتى في حالة عدم اختلاف معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
صيام 12 ساعة
- هذه الطريقة يمكن اتباعها من قبل الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يكن لديهم القدرة على الصيام لمدة 16 ساعة.
- وقد أثبتت الأبحاث أن هذا النظام يساعد على استخدام الدهون لكي تتحول إلى طاقة، وبذلك يتم فقد الوزن بشكل أفضل.
- ومن الممكن أن يتم إدخال ساعات النوم ضمن الـ 12 ساعة صيام، وبذلك تعد هذه الطريقة هي الأنسب للمبتدئين.
يوم بعد يوم
- تعد هذه الطريقة من الطرق الصعبة بعض الشيء خاصةً للمبتدئين، ولكنها تأتي بنتيجة فعالة.
- ويتم تنفيذها بحيث يتم الامتناع عن الطعام لمدة يوم أو تناول الطعام بكميات لا تتعدى 500 سعر حراري، وفي اليوم التالي يتم تناول الطعام كيفما تريد.
الصيام يومين كل أسبوع
- تقوم هذه الطريقة على تطبيق نظام الصيام المتقطع يومين فقط في الأسبوع.
- بحيث يتم تناول سعرات حرارية لا تزيد عن 500 سعر حراري بالنسبة للنساء، و600 سعر حراري بالنسبة للرجال في اليومين، وباقي أيام الأسبوع يتم تناول طعام صحي ولكن بكميات غير محددة.
- ووفقًا للعديد من الأبحاث الخاصة بهذه الطريقة تم اكتشاف أن من يتبعها يفقد نفس السعرات الحرارية التي يفقدها الأفراد الآخرون الذين يتبعون الطرق الأخرى لهذا النظام.
تخطي بعض الوجبات
- يقوم هذا النظام على قيام الأفراد بتخطي الوجبة التي لا يشعرون خلالها بالجوع، وتناول الوجبة الأخرى عند الشعور بالجوع.
الصيام يوم في الأسبوع
- هنا يتم الصيام يوم واحد فقط في الأسبوع ، ويتم تناول الطعام طبيعيًا باقي أيام الأسبوع، على أن تكون الأطعمة صحية قليلة الدهون.
حمية المحارب
- هذه الطريقة يتم من خلالها الصيام لمدة 20 ساعة، مع السماح في هذه الفترة بتناول كميات قليلة من الخضار والفاكهة.
- والـ 4 ساعات الباقية من اليوم يسمح بتناول وجبة كبيرة غير محددة السعرات، بشرط أن تحتوي على كافة العناصر الغذائية من بروتينات ودهون وكربوهيدرات.
- والجدير بالذكر أنه عند اتباعك لنظام الصيام المتقطع ستشعر في البداية بإرهاق وتعب بعض الشيء، ولكن سيعتاد جسمك بعد ذلك على هذه الطريقة وتزول هذه الأعراض.
شاهد أيضا:- 10 نصائح لصيام صحّي في رمضان
كيفية الالتزام بنظام الصيام المتقطع
لكي يمكنك الالتزام بهذا النظام والتأكد من قيامك به بشكل صحيح، يجب عليك اتباع النصائح التالية، وهي كالتالي:
- بدلاً من زيادة السعرات الحرارية في الطعام، نقوم بزيادة التوابل مثل الخل والثوم.
- تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والتي في نفس الوقت تشعرك بالشبع، مثل الفشار، والخضروات والفواكه والسوائل مثل البرتقال.
- الاستراحة خلال فترة الصيام، والابتعاد عن أي أنشطة وتمارين شاقة، مع إمكانية ممارسة اليوجا.
- شرب كميات كبيرة من الماء، والسوائل المختلفة التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الشاي الأخضر.
- القيام بعمل الأنشطة المحببة إلينا، وذلك لكي نستطيع التوقف عن التفكير في الطعام.
أخطاء الصيام المتقطع
يوجد بعض الأخطاء التي نقع فيها عند اتباع نظام الصيام المتقطع ومنها ما يلي:
عدم شرب الماء بكميات كافية
الماء هو أكثر العناصر التي تساعد في عملية حرق الدهون الزائدة، فضلاً عن مساهمته في تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
كما يساعد كافة أعضاء الجسم على تأدية وظائفها بشكل صحيح.
نجد أن شرب الماء سيخلصك من الوقوع في مشكلة الخلط بين الشعور بالعطش أو الجوع.
لذلك ينصح خبراء التغذية بشرب الماء بكثرة على مدار اليوم، مع تناول الخضروات والفوكه الغنية بالماء، مثل الخيار، والبطيخ.
تناول الطعام بكثرة أثناء فترة السماح
يقوم هذا النظام على التوقف عن تناول الطعام خلال فترة معينة، وتناوله خلال فترة أخرى.
ومن أهم المشكلات التي يقع فيها من يتبع هذا النظام هوتناول كميات كبيرة من الطعام خلال الفترة المسموح بها بذلك.
ومن المفترض أن نقوم بتقليل السعرات الحرارية التي تدخل للجسم قدر الإمكان على مدار اليوم.
على أن يتم تناول الطعام الصحي خلال الفترة المسموح فيها بالطعام، وذلك لتحقيق أفضل نتيجة، وفقد الوزن الزائد سريعًا.
تناول الكافيين بكميات كبيرة
الكافيين من المواد التي تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وتعزيز معدلات الطاقة في الجسم بشكل أكبر، وهذا في حالة تناوله بكميات معتدلة.
ولكن يأتي تناول الكافيين بنتيجة عكسية عند تناوله بكميات كبيرة، ويؤدي لزيادة الوزن.
والسبب الرئيسي في ذلك أن الإفراط في تناول الكافيين يعمل على زيادة نسبة السكر في الدم، ومن ثم قلة حساسية الأنسولين، وهذا ينتج عنه تخزين الدهون بشكل أكبر في الجسم بدلاً من فقدها.
عدم التركيز على نوع الطعام
بالرغم من أن نظام الصيام المتقطع التركيز الأساسي فيه على عدد ساعات تناول الطعام.
إلا أن هذا لا يعني أن نقوم بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال الفتر ة المسموح بها بتناول الطعام، مثل المقليات، والأطعمة السريعة.
ويفضل أن نتناول في هذه الفترة الأطعمة مرتفعة البروتين، والألياف، مثل الخضروات والفاكهة.
اتباع رجيم قاسي
يقع بعض الأشخاص في هذا الخطأ، وذلك من خلال تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
مما يعمل على فقد الجسم للكثير من العضلات، والطاقة التي تساعده على عملية الحرق.
ويأتي ذلك بنتيجة عكسية والشعور بالجوع بشكل أكبر والحاجة إلى الطعام.
عدم اتباع نظام حياه صحي
يجب عدم الاعتماد على الحميات الغذائية فقط في التخلص من الوزن الزائد، بل اتباع نظام حياه صحي في كل أمور حياتنا وليس الطعام فقط.
وذلك من خلال أخذ قسط كافي من النوم، وممارسة الرياضة بشكل يومي، والابتعاد عن القلق والتوتر قدر الإمكان.
نظام الصيام المتقطع يعد من أفضل الأنظمة التي تم التوصل إليها في الفترة الأخيرة، والتي أثبتت نجاحًا كبيرًا خاصةً مع الأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية ناتجة عن السمنة، لذلك يمكنك تجربته بأمان.