نظام الكيتو

نظام الكيتو هو واحد من الأنظمة الغذائية التي لها الكثير من الفوائد الصحية المختلفة والتي يكون لها دور كبير في فقدان الوزن، ذلك لأنه نظام يعتمد على خفض الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ويكون به نسبة عالية من الدهون، في هذا المقال نتعرف أكثر على هذا النظام الغذائي وعلى طريقة تطبيقه.

حمية الكيتو تكون مشابهة بدرجة كبيرة لحمية أتكينز فهي تعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يقوم الشخص بتناولها.
كما يعمل هذا النظام على زيادة الدهون التي تدخل الجسم لكي تكون بديلا للكربوهيدرات.
يساهم ذلك في جعل الجسم في حالة يطلق عليها الكيتوزية، وعند وصول الجسم لهذه الحالة يصبح الجسم أكثر حرقا للدهون.
بالإضافة إلى أن هذا النظام يقوم بتحويل الدهون الموجودة على الكبد إلى كيتونات، وهذا يساهم في إمداد الدماغ بالمزيد من الطاقة.

أنواع نظام الكيتو

يوجد أكثر من نظام للكيتو يكون كل منهم مختلفا عن الآخر في بعض التفاصيل، وأنواعه كالآتي:

النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD

يعتمد هذا النوع على تقليل نسبة الكربوهيدرات لتكون بنسبة 10%.
كما تكون البروتينات في هذا النوع معتدلة وتكون حوالي 20%.
أما الدهون تكون نسبتها حوالي 70%.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD

يعتمد هذا النظام على فكرة إعادة التغذية.
يكون ذلك عبارة عن اتباع نظام الكيتو لمدة 5 أيام في الأسبوع، وباقي الأسبوع يقوم الشخص بتناول الكربوهيدرات وهكذا.

نظام الكيتوني المستهدف TKD

هو واحد من أنواع نظام الكيتو المختلفة.
يتميز هذا النظام أنه يسمح بزيادة الكربوهيدرات أثناء التدريبات.

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين

يعتبر هذا النوع من أقرب الأنواع للكيتون القياسي.
تكون الكربوهيدرات به عبارة عن 5%.
كما تكون الدهون تكون عبارة عن 60%.
أما البروتينات تكون 35%.

أعراض الوصول إلى الحالة الكيتونية

يكون هناك مجموعة من العلامات التي توضع ذلك، وأهم هذه العلامات ما يلي:

هناك عدد من الاختبارات التي تعمل على قياس كمية الكيتونات التي يقوم الجسم بإفرازها، وهي تؤكد دخول الجسم في الحالة الكيتونية سواء اختبارات الدم أو اختبارات البول.
هناك أيضا علامات تظهر مثل العطش بشكل زائد، والشعور بجفاف الفم طوال الوقت.
زيادة مرات التبول.
فقدان الشهية وقلة الشعور بالجوع.

فترة انخفاض الوزن في الكيتو

يحتاج نظام الكيتو إلى وقت حتى تبدأ نتائج فقدان الوزن في الظهور، فهو يحتاج إلى عدة أسابيع ليبدأ الشخص ملاحظة الفرق.
في حالة الحفاظ على خفض السعرات الحرارية اليومية إلى 500 سعرة حرارية، سوف يبدأ الشخص بملاحظة نقص الوزن في خلال مدة من 10 أيام إلى ثلاثة أسابيع.
تختلف مدة نقص الوزن على حسب طبيعة كل جسم فهناك أجسام تنقص الوزن بشكل سريع، وهناك أجسام أخرى تحتاج لوقت أطول.
أول ما يفقد الجسم في نظام الكيتو يكون الماء، ذلك لأن كل جرام من الكربوهيدرات يخزن الجسم معه 3 جرامات من الماء، لذلك قد لا تلاحظ في البداية الوزن المفقود فعليا عند الوقوف على الميزان.

ما هو الوزن المتوقع فقدانه خلال أسبوع من اتباع الكيتو؟

يحتاج الجسم إلى فترة حتى يبدأ في حرق المخازن الخاصة بالجليكوجين والانتقال إلى استعمال الكيتونات، لا تزيد المدة عن أسبوع، ويعتبر فقدان الوزن في بداية اتباع النظام هو عبارة عن ماء له علاقة بالجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
عندما يبدأ الجسم في حرق الكربوهيدرات التي تم تخزينها في الجسم، تبدأ الماء في الخروج عن طريق البول والعرق، لذلك يعمل يشعر الشخص الذي يتبع نظام الكيتو بالعطش طوال الوقت، كما يحتاج التبول بشكل كثير، وهذا يساعد على فقدان وزن كثير بشكل ملحوظ.
يقدر الوزن المفقود للشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي أثناء أول أسبوع يتراوح بين ½ كيلو جرام إلى 5 كيلوات جرام ويمكن أن يزيد عن ذلك.

أطعمة يجب الإكثار من تناولها

هناك مجموعة من الأطعمة يكون من الضروري الإكثار من تناولها، ومن أهمها ما يلي:

اللحوم من أهم الأشياء التي يجب تناولها بكثرة مثل اللحوم الحمراء، والسجق، وأيضا الديك الرومي.
كما يجب الإكثار من تناول الأسماك مثل السلمون، والتونة، والماكريل.
بالإضافة إلى البيض سواء كامل، أو تناول بيض أوميجا 3.
الزبدة، والقشدة الدسمة.
الأجبان غير مصنعة مثل الموتزاريلا، وجبن الماعز، والجبن الكريمية.
كما يجب الإكثار من تناول المكسرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وغيرها.
بالإضافة إلى تناول الزيوت الصحية واستبدالها بالزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو.
الإكثار من تناول الأفوكادو.
تناول الخضار الذي يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مثل الطماطم، والخيار، والفلفل، والبصل، وغيرها
يمكن تناول البهارات العشبية والملح والفلفل الأسود.

أطعمة يجب التوقف عن تناولها

هناك أطعمة يجب عدم تناولها لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:

يجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل المياه الغازية، والعصائر، والحلويات، وغيرها.
الحد من تناول الأرز، والمكرونة، والقمح، وغيرها من النشويات والحبوب.
التوقف عن تناول جميع أنواع الفاكهة، ماعدا الفراولة يمكن تناولها.
التقليل من تناول الفول، والعدس، والحمص، وغيرها من البقوليات.
كما يجب الحد من تناول الخضروات مثل البطاطس، والجزر، وغيرها.
الحرص على عدم تناول منتجات نسبة الدسم بها قليل.
التوقف عن شرب الكحول.
عدم تناول الصلصات بمختلف أنواعها.

وجبات لنظام كيتو خلال أسبوع

اقتراحات للوجبات خلال أسبوع في النظام الغذائي كيتو، ويكون كالآتي:

يوم الإثنين

الإفطار يكون عبارة عن فطائر بالخضار والبيض، مع شرائح طماطم.
الغداء يتكون من سلطة دجاج بزيت الزيتون، مع جبنة فيتا، يمكن تناول أي نوع سلطة أخرى معها.
العشاء عبارة عن سمك سلمون مكعب بالزبدة مع الهليون.

يوم الثلاثاء

الإفطار يتكون من بيض مع شرائح الطماطم ويضاف لها ريحان، وعجة السبانخ.
الغداء يكون عبارة عن سبانخ، زبدة الفول السوداني، كوب من حليب اللوز، حليب ستيفيا مضاف له بودرة كاكاو، شرائح فراولة.
العشاء عبارة عن سندوتشات التاكو مضاف له جبن وصلصة.

الأربعاء

الإفطار يكون بودنج مكونا من حليب الشيا ويزين بجوز الهند، والقليل من التوت الأسود.
الغداء عبارة عن سلطة من الأفوكادو والروبيان.
أيضا العشاء يكون قطعا من اللحم الحمراء، وجبنة بارميزان، وبروكلي، وأي نوع سلطة.

يوم الخميس

الإفطار يتكون من عجة معها أفوكادو، ومضاف لها صلصة، وفلفل أخضر، وبصل، وتوابل.
الغداء يتكون من مكسرات، وجواكامولي مضاف له صلصة وكرفس.
العشاء عبارة عن دجاج بحشو البيستو، وأي نوع جبن كريمي، وكوسا مشوية.

يوم الجمعة

الإفطار عبارة عن زبادي يوناني دون سكر، زبادي كامل الدسم مضاف له زبدة الفول السوداني، بودرة كاكاو، توت.
الغداء يكون لفائف تاكو باستخدام لحمة مفرومة بقري، شرائح من الفلفل الألوان.
العشاء يتكون من قرنبيط بحشو الخضروات.

السبت

الإفطار يكون فطائر بالجبن الكريمي، وتوت أزرق، فطر مشوي.
الغداء سلطة مكونة من كوسة وبنجر.
العشاء يكون سمكا مطهوا بزيت الزيتون، كرنب، ومعه صنوبر محمص.

يوم الأحد

الإفطار يكون بيضا مقليا مضافا له فطر.
كذلك الغداء دجاج مع بروكلي.
العشاء يتكون من مكرونة اسكواش بولونيز.

بهذا نكون قدمنا لكم كل ما يخص نظام الكيتو، وهو واحد من الأنظمة التي يكون لها الكثير من الفوائد الصحية، لكن حتى تحصل على النتيجة المطلوبة يكون من الضروري الالتزام بكافة التعليمات والتقليل من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم.

الوسوم