تتغير مواعيد تناول الطعام والشراب خلال الصيام في شهر رمضان الكريم، وهذا يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب في بداية الشهر إلى أن تظبط أجهزة الجسم نفسها على مواعيد الطعام الجديدة.
إن اتباع نظام غذاء صحّي خلال رمضان أمر مهمّ لتحقيق أكبر الفوائد من ساعات الصوم، تلك الفوائد التي تتمثل في إراحة الجهاز الهضمي وتخليص الجسم من السموم والوقاية من بعض الأمراض والمساعدة على تخفيف الوزن وتحسين الحالة النفسية!
1ـ تناول وجبة إفطار صحّية:
يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذّية ويجب أن تحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. يستحسن البدء بتناول كوب من الماء وبعض التمرات ثم شرب حساء دافئ لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام بعد يوم صوم طويل.
يجب أن يتضمن طبق الإفطار الرئيسي العناصر التالية:
الكربوهيدرات مثل خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني أو البرغل، والبروتينات كاللحم أو الدجاج أو السمك المشويّة أو المطبوخة في الفرن، والخضروات المطبوخة.
2ـ تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام والشراب على الإفطار:
لتجنب حدوث تلبّك معدي أو معوي أو حدوث عسر هضم.
كذلك تجنب تناول الطعام بسرعة حتى لا يبتلع المرء كميات كبيرة من الهواء الأمر الذي يسبب التجشّؤ.
الحرص على مضغ الطعام جيداً فالمضغ الجيد للطعام ينشّط عملية الهضم، كذلك إطالة وقت المضغ يسبب الشعور بالشبع ويحقق الاستفادة من إفرازات الغدد اللعابية!
3ـ التقليل من الأطعمة الدسمة والمقليّة والمملّحة والحلويات:
الإقلال من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية لمنع التلبّك المعوي والتّخمة وللمحافظة على مستوى الدهون.
والإقلال من الحلويات فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يعرضك لزيادة الوزن والسمنة.
التقليل من ملح الطعام على المائدة والمخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات فجميعها تزيد الإحساس بالعطش إضافة لأضرارها الصحية.
4ـ تجنب تناول الحلويات بعد الإفطار مباشرةً:
لأن ذلك يزيد من حجم المعدة ويسبب تأخير عملية الهضم!
بدلاً من ذلك تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور تشمل بعض الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات الغير مملحة أو الزبادي أو قطعة صغيرة من الحلوى.
5ـ الإكثار من الخضار والفواكه الطازجة:
فهي تحتوي على نسب عالية من الماء وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
يعدّ طبق السلطة خياراً جيداً جداً على مائدة الإفطار!
6ـ المواظبة على تناول السحور:
من المهمّ تناول السحور ويوصى بتأخير موعده لتزويد الجسم بالطاقة في اليوم التالي من الصيام.
تخطّي السحور يطيل فترة الصوم وساعات الصوم الطويلة تؤدي إلى الشعور بالتعب خلال النهار وتصيب الجسم بالجفاف، كما أنه يشجّع على الإفراط في تناول الطعام على الإفطار ما قد يتسبب في زيادة الوزن.
يفضّل إدخال الأطعمة التالية في وجبة السحور:
البيض، الفول، الحمص، الشوفان، الجبن، الزبادي، التمر، الفواكه!
7ـ الإكثار من شرب السوائل:
يوصى بالإكثار من شرب الماء والسوائل بين وجبتي الإفطار والسحور وذلك لتعويض السوائل التي فقدها الجسم خلال ساعات الصيام.
إن أفضل السوائل هي الماء والشاي الأخضر والأعشاب كالبابونج والزنجبيل.
8ـ تجنب العصائر المحلّاة والمشروبات الغازيّة:
فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
تجنب أيضاً المشروبات التي تحتوي على الكافئين كالقهوة والشاي والكولا لأنها تؤدي إلى إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.
يحتاج الفرد من 2 ـ 3 لترات من الماء يومياً يدخل ضمنها العصائر والألبان!
9ـ مارس الرياضة:
يوصى بممارسة الرياضة أو المشي في رمضان!
الوقت المفضّل للقيام بذلك هو قبيل موعد الإفطار مباشرةّ أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل حتى تنتهي عملية الهضم.
إن دمج الصيام مع التمارين الرياضية يزيد من فوائد الصيام حيث يؤدي ذلك إلى تسريع عملية حرق الدهون وتنزيل الوزن.
10ـ النوم الجيد:
يفضّل عدم النوم أو الاستلقاء على الظهر بعد تناول وجبة الإفطار مباشرةً لتفادي ارتجاع الطعام وحدوث الحرقة الهضميّة.
على الصائم ألّا يحرم نفسه من النوم الكافي!
إن السبب الأساسي للشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام يعود للوجبات الكبيرة والسهر الطويل وليس إلى حاجة الجسم للطعام والشراب كما يعتقد الكثيرون!
أخيراً إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو أمراض مزمنة مثل القلب أو السكري فعليك مراجعة طبيبك واستشارته قبل اتخاذ قرارك بالصوم، وأثناء فترة الصيام في حال شعرت أنك تواجه مشاكل صحية.
رمضان مبارك لجميع الصائمين!
الدكتور محمود إبراهيم | منصة ألوان أوروبا
